糖尿病人也能放心吃的水果榜单揭秘水果升

作为被采访者和审核者，我想把这篇原刊于丁香医生的文章，推荐给更多的读者。

酸酸甜甜的水果，是很多人的挚爱。但是，对于患有糖尿病的朋友来说，能不能吃？怎么吃？吃多少？——自从被医生要求“控糖”开始，就成了每天的纠结。

一部分朋友，干脆就放弃了自己对水果的享有权。为了不让血糖跌宕起伏，忍字心头一把刀！一边用黄瓜西红柿安慰自己那颗对水果充满渴求的心，一边安慰自己：俺这吃的，也是果实，还不长肉，多健康！

吃个水果，怎么就这么难！

没关系，今天这篇，就来告诉大家：得了糖尿病，如何吃水果（文末有水果榜单和吃饭，千万别错过哦~）。

读完要记得分享给相亲相爱家庭群哦~全家一起学习，确保吃对吃好吃开心！

首先，要解决两个大家很常见的误区。

控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。

先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。

年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。

图片来源：指南截图

新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素B族、维生素C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。

这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

年新发表的一篇文章，对19篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。

健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防2型糖尿病[3]。

传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。

听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高GI的水果，还是一口也不敢碰。

实际上，这两个方法都有点片面。

比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题：

西瓜很甜，尝着就很有负担；

实际含糖量比苹果还低，克中只有8克左右碳水；

GI高达70+，算得上是水果GI排行榜中最高的。

图片来源：网络

吃个水果，能不能更简单一点？

能！

对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。

第一步：选什么品种？看血糖负荷

血糖负荷（GL）是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比GI能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。

GL=食物的GI??该食物可消化的碳水化合物%。

一般认为：

≤10为低血糖负荷

11～19为中血糖负荷

≥20为高血糖负荷

推荐优先选择低GL的水果，中高GL的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。

提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI可能变化不大，但GL可能飙升。

水果，尽量还是吃新鲜的哦。

第二步：吃多少合适？学会替换更灵活

一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意，建议放在两餐之间的点心时间，每天克左右。

但生活总是有各种意外和疑问：

一不小心贪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；草莓GL低，是不是能多吃点？榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？

掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。

首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以「90千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少。

同样是90千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。

然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。

水果与水果作为同类食物，可以灵活换。

例如，每天吃1份水果，那可以：

今天吃西瓜，1份可以吃克；

明天吃苹果，1份能吃克；

早上吃0.5份柚子克，下午吃0.5份葡萄88克……

总之，每天总量不超过1份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。

偶尔不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃点主食来换一下。

90千卡不同主食重量：

*数据根据《中国食物成分表（第六版）》换算；

例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃78克（一份）。

但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。

偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。

掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。

但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？

第三步：吃了不放心？监测血糖很重要

老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……

每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。

无论是GI，还是GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。具体怎么样，只有每个人自己知道。

图片来源：网友

同样是榴莲，有人欢喜有人忧

医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感（怕疼怕忘怕麻烦的朋友，可以试试24小时动态血糖仪）。

自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低GI、低GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。

理论方法+个人实践，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。

快把文章分享给需要的家人朋友，一起健康吃水果吧

最后唠两句

随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。

让人难受的常常不是这些疾病本身，而是为了控制疾病要改变很多生活习惯。要记得吃药，要改变饮食，要坚持运动……

说起来容易，做起来……要么坚持不了，要么活得像个苦行僧，日子过得好没意思。

其实，慢病饮食不是简单无趣的「这不能吃，那不敢吃」，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。

慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。